Pros rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Debido a la controversia alrededor de los entrenamientos Fullbody y Torso-Pierna he decidido escribir este artículo, quiero dar algo de luz al tema de que entrenar más músculos tiene sus ventajas y sus contras. Como todo, no hay un sistema mejor, pues sería generalizar y lo óptimo para conseguir los mejores progresos es realizar un estudio y una evaluación de la condición física del individuo.

Pros de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Más frecuencia redundará en un aumento de la coordinación neuromuscular – un componente importantísimo en el entrenamiento de la fuerza, algo a tener en cuenta. La perfección la encontraremos mediante la práctica, cuantas más veces lo hagas mejor técnica tendrás.

• No encontramos el conocido efecto fatiga puesto que la siguiente parte que trabajamos está relativamente “fresca” pues aún no la hemos entrenado en esta sesión.

• Ejercicios como Snatchs, enfocados en la potencia y la fuerza son muy fáciles de implementar en este tipo de programas y sin duda redundarán en ganancias musculares interesantes.

• Siempre se ha entendido que este tipo de sesiones son mejores para los principiantes.

• Este tipo de entrenamientos son los más recomendados para atletas, puesto que aumentan la capacidad de trabajo global, en cualquier deporte trabaja el cuerpo entero, no los gemelos sin que trabajen las piernas enteras.

• Como ya dijo un entrenador apellidado Waterbury, una rutina Fullbody trabaja un porcentaje muchísimo mayor de fibras motoras por día.

• Como todos sabemos, al trabajar más músculos en una sesión la oxidación de grasas será mayor.

• Si salimos de una lesión, por ejemplo, es muy interesante recurrir a una rutina de este tipo pues la intensidad focalizada es mucho más reducida.

• Si no sabes si podrás entrenar el día siguiente por temas laborales, con una Fullbody tendrás garantizada la estimulación de las fibras en días anteriores.

• Es extremadamente fácil utilizar superseries, para aquellos que ponen la excusa de no tener tiempo.

• Una  fullbody media será más dura que una Split media, no creeis?

• Entrenando tan sólo tres días a la semana puedes conseguir un entrenamiento completamente eficaz y eficiente sin necesidad de ir 4 o 5 días al gimnasio.

• En mi opinión, como ya sabéis todos los que me seguís por twitter y como sabéis mis alumnos, el entrenamiento es un método para activar nuestras hormonas
 (#activatushormonas) en esto, la Fullbody se las lleva de calle a TODAS.

Pros de una rutina dividida:

• Una rutina dividida permite incrementar la intensidad focalizada en un músculo o grupo muscular.

• La repetición de series en un músculo fatigado puede derivar en una mejora de la resistencia muscular.

• Te permiten entrenar más de 3 días a la semana, cosa imposible en una Fullbody.

• Nos permite centrar la atención más en el músculo o grupo muscular menos desarrollado con respecto del resto.

• Cuando bien estructurado el programa, es más fácil no sobreentrenar. Aunque depende de lo bien o mal que esté estructurado el programa entre otros factores.

• Obviamente, este tipo de programas son más útiles para culturistas o usuarios que tienen como objetivo la mejora visual.

• Se entrena un porcentaje más alto de unidades motoras totals por semana. A más fatiga en un músculo más unidades motoras reclutadas, siempre, entrenando de forma inteligente.

• El día más duro en este programa suele ser más duro que el día duro de la Fullbody.

• Seguramente sea más fácil entender el significado de “entrenar pesado” con un programa como este.

• Suele ser más fácil, aunque no más útil, conseguir sentir agujetas en los días posteriores a la sesión de entrenamiento. Hay gente que no consigue sacar agujetas en una Fullbody.

• Sin duda este sistema es mejor que una Fullbody si tienes que entrenar tres días seguidos, por ejemplo, martes, miércoles y jueves.

Decir que estas conclusiones son compartidas con un compañero de sector americano conocido como Tim Henriques. He querido recordar los puntos que a mi parecer son más importantes para decidir qué programa seguir.

Autor: Andrés de Santiago

COACH Fitness Online

Twitter: @Precissionfitne

Empezar a hacer ejercicio. ¿Qué es lo primero que debo hacer?

Muchas son las personas que se ponen como propósito comenzar a hacer ejercicio. Sin embargo, la mayoría comienza a hacerlo sin prestar atención a aspectos sumamente importantes.

Cuando decides empezar a hacer ejercicio, sobretodo si eres sedentario, es un paso que cuesta dar. Cuando reúnes el ánimo y las fuerzas para hacerlo, solo te preocupas por realizar el entrenamiento y sentir la sensación de esfuerzo. Esto, puede ocasionar en muchos casos, que sufras un pequeño dolor  puntual, o que te produzcas una lesión de cierta gravedad.

Para que la práctica de ejercicio no se convierta en un riesgo para ti, tenemos unos consejos que deberías cumplir antes de empezar.

Visita al médico:

Para cualquier ejercicio que vayas a hacer, pide una revisión con tu médico de confianza para que te haga un chequeo completo. Él te podrá informar sobre cualquier dolor o patología que tengas y que suponga una limitación o impedimento para practicar ciertos ejercicios.

Pulsómetro:

Si vas a realizar ejercicio, y más por tu propia cuenta, deberías contar con un pulsómetro. De esta manera mantendrás controlado el esfuerzo en todo momento y podrás delimitar la intensidad a la que quieres trabajar.

Según el ejercicio que desees practicar te damos algunos consejos:

- Running:

Lo más importante son las zapatillas. Antes de comenzar a correr, ves a una tienda especializada y pide un análisis de tu pisada. De esta manera, conocerás cómo apoyas el pie y podrás hacerte con unas zapatillas indicadas para ti.

El calzado debe adaptarse al uso que le vayamos a dar. Es imprescindible contar con unas buenas zapatillas que minimicen el impacto contra el suelo, y renovarlas cada cierto tiempo.

- Gimnasio:

Antes de empezar a levantar peso o hacer algunos ejercicios, es recomendable consultar a un profesional que te asesore sobre qué intensidad y qué ejercicios son los más adecuados para ti.

- Actividades colectivas:

Si te decides por practicar actividades como spinning, step, zumba, GAP, etc., ves a hablar con el monitor o con un profesional y que te informe de la intensidad de la actividad y si es recomendable que la practiques, o si deberías realizar un acondicionamiento físico previo.

Desde Ejercita-T te damos todos estos consejos que harán que practicar ejercicio no se convierta en un riesgo para tu salud.

¡Anímate y empieza ya!

Actividad física, ejercicio, deporte… ¿Es lo mismo?

A menudo, oímos a nuestros amigos, compañeros de trabajo o familiares, que utilizan términos como gimnasia, deporte, ejercicio, entrenamiento o actividad física, para referirse a cuando vamos a hacer una actividad para mantenernos en forma o mejorar nuestro estado físico.

Entre estos términos existe una gran diferencia. Así que, sigue leyendo y descubre gracias a Ejercita-T, qué es cada cosa y utilízala en el contexto adecuado.

Los 3 términos principales a distinguir son:

- Actividad física: Es cualquier movimiento corporal que conlleve un gasto energético muscular.

- Ejercicio físico: Actividad física planificada, estructurada y repetitiva para la mejora de la condición física.

- Deporte: Es una situación motriz de competición reglada e institucionalizada. (Parlebas, 1981).

Existe también confusión con otros términos como son:

- Entrenamiento físico: Es un proceso planificado y complejo, que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento. (Mora Vicente, 1995).

- Gimnasia: Es una disciplina deportiva en sí misma.

- Educación física: Es un concepto amplio que trata el desarrollo y la formación de una dimensión básica del ser humano, el cuerpo y su motricidad. Dimensión que no se puede desligar de los otros aspectos de su desarrollo, evolución-involución. Por lo tanto, no se debe considerar que la educación física esta vinculada exclusivamente a unas edades determinadas ni tampoco a la enseñanza formal de una materia en el sistema educativo, sino que representa la acción formativa sobre unos aspectos concretos a través de la vida del individuo, es decir, constituye un elemento importante del concepto de educación física continua de la persona. (Sánchez Buñuelos, 1966).

El siguiente gráfico te muestra qué engloba cada término y de qué depende.

En resumen, podemos decir que: cualquier movimiento corporal se consideraría una Actividad física (p.e. levantar el brazo); cuando realizamos una serie de movimientos repetitivamente, con un fin y una estructura estamos hablando de Ejercicio (p.e. nadar 2 días por semana); y cuando un ejercicio tiene unas reglas, implica competición, requiere preparación previa y cuenta con instituciones que regulan su práctica, estamos hablando de Deporte (p.e. competir en 100m crol de natación).

Esperamos haberte aclarado estos conceptos y que a partir de ahora seas capaz de diferenciar entre ellos.

¡Para seguir aprendiendo cosas interesantes sobre el mundo de la actividad física y la salud permanece atento a El Blog de Ejercita-T!

¡Haz ejercicio desde casa!

Lo prometido es deuda, hoy desde Ejercita-T y a petición de varios lectores nos proponemos ayudaros a realizar ejercicio sin moveros de casa, pero que requieren de una constancia para notar resultados.

Estos ejercicios están pensados para todas aquellas personas que no tienen un gimnasio cerca, que no tienen tiempo para desplazarse al mismo, no desean gastarse dinero en una cuota o simplemente no desean salir de casa para entrenar.

A continuación os mostramos una serie de ejercicios con los que podréis tonificar el cuerpo entero y mejorar la condición física de una manera práctica, sencilla y económica.

Algunas consideraciones a tener en cuenta:

- Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio realiza un calentamiento adecuado.

- Al finalizar los ejercicios realizar estiramientos, sobretodo en las zonas trabajadas.

- Si no sabes como realizar alguno de los ejercicio pide consejo a un/a profesional.

- Si quieres conocer variantes de los ejercicios mostrados, contacta con nosotros.

- Empieza de manera progresiva en cuanto a series/repeticiones y días de trabajo.

- Los ejercicios no siguen ningún orden, cada persona confecciona su rutina en base a sus necesidades o gustos.

 Ejercicios:

Fig 1. Curl de bíceps - Bíceps

Fig 2. Elevación pierna lateral - Abductores

Fig 3. Elevación de cadera - Glúteo/zona lumbar

Fig 4. Flexiones (nivel avanzado) - Pectoral/tríceps

Fig 5. Flexiones (nivel principiante) - Pectoral/tríceps

Fig 6. Sentadilla - Pierna general

Fig 7. Elevación pierna 90º - Glúteo

 Fig 8. Plancha frontal - Musculatura estabilizadora

Fig 9. Plancha lateral - Musculatura estabilizadora (lateral)

Fig 10. Fondos tríceps - Tríceps

Estos son algunos de los ejercicios que podemos hacer en casa sin necesidad de material, si queréis más información solo tenéis que poneros en contacto con nosotros a través de www.Ejercita-T.com.

¡A partir de ahora NO tienes excusa para NO realizar ejercicios en casa!