La Creatina es algo
de lo que todos hemos oído hablar, pero ¿cómo la tomo? Cada uno dice una cosa,
cada foro, con su historia y cada portal de Internet, con su método.
Bien, suelen
llegarme muchos e-mails con preguntas, sobre qué tipo de creatina es mejor,
cuál tomar, cuándo tomarla, qué cantidad, con qué tomarla, etc.
Un sinfín de
preguntas que vamos a responder ahora:
Tipo de creatina
Lo primero, es elegir
Monohidrato de Creatina. Es el suplemento con más estudios avalándolo, en
cuanto a rendimiento deportivo se refiere.
Es decir: la Creatina funciona.
Es decir: la Creatina funciona.
Cada empresa de suplementos
busca su truco para conseguir que gastes más creatina de la que necesitas, así
necesitarás comprar más antes.
De ahí el truco de la “fase de carga” o de “5gr pre y otros 5gr post”.
De ahí el truco de la “fase de carga” o de “5gr pre y otros 5gr post”.
Lo ideal, es encontrar
una marca con el sello Creapure (garantía
de calidad) o micronizada, con un porcentaje
de más del 99,5 de pureza. Estas creatinas tienen mayor superficie de absorción
pues están “rotas” en partículas más pequeñas.
Podríamos meternos más en profundidad para analizar estas creatinas hablando de creatinina, dicianodiamida o dihidrotiazina, pero no es el objetivo de este artículo.
Podríamos meternos más en profundidad para analizar estas creatinas hablando de creatinina, dicianodiamida o dihidrotiazina, pero no es el objetivo de este artículo.
Cantidad
Sobre la cantidad,
puedes tomar 5, 10, 20 gr o tomarte la creatina a cucharadas si quieres, pero
lo que conseguirás será lo mismo que usando 0.05gr/kg de peso al día. ¿Es poco?
Es suficiente, lo demás simplemente hará trabajar a tu sistema excreto-urinario
más que nunca. Pero ni tú rendirás de más, ni tendrás más fuerza, ni nada de
nada. Tu bolsillo disminuirá más rápidamente.
Me preguntáis que si
pre- o post-entrenamiento, por la mañana o por la noche… Y creo que os
complicáis demasiado. Nuestro cuerpo es suficientemente inteligente. Os lo
repito una vez más. Aprovecha lo que le interesa, y la creatina le interesa,
puesto que le garantiza unos depósitos repletos, para tener más fuerza y
capacidad de trabajo en momentos en los que sea necesario. Así que tómatelo
cuando te de la gana, pero ten presente que es insípida, así que es mejor
acompañarla de algo que le de sabor a la bebida.
Cómo tomarla
Que si mezclarla con
azúcar, con mosto, con zumo de piña… Hace tiempo que se demostró que no es
necesario. Volvemos a lo mismo de antes, nuestro cuerpo aprovechará lo que le
interese. No necesita ese pico insulínico creado con esos zumos ni ese azúcar
de más que le damos. La creatina por sí sola puede ser absorbida perfectamente.
Yo os recomiendo,
según mi experiencia en el acondicionamiento de la fuerza en atletas
profesionales y amateurs, mezclar la creatina con un aminoácido, algo raro. Esta
parte seguramente sí se os haga nueva. La verdad es que con Beta-Alanina
conseguimos aumentar los niveles intramusculares de algo conocido como “Carnosina”, neutralizando los efectos del
ácido láctico en el tejido muscular. Esto produce un ligero retraso en la
fatiga muscular, debido a que la Beta-Alanina tiene que ver con los iones de
Hidrógeno responsables de la sensación de “quemazón” intramuscular.
No me voy a
meter en este tema para no complicar más las cosas, simplemente es un consejo.
Dicho esto, tenéis todas las herramientas para hacer un buen uso de la Creatina y sacar todo el provecho a este suplemento deportivo.
Autor: Andrés de Santiago
COACH Fitness Online
Twitter: @Precissionfitne