Contras rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Segunda parte del articulo sobre los pros y los contras de las rutinas fullbody o cuerpo entero y rutinas divididas que tanta controversia y dudas crean.

Contras de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Alta frecuencia combinada con alta intensidad puede derivar en un sobreentrenamiento de ciertos músculos como deltoides o tendinitis en codos.
• No te permite entrenar más de tres días a la semana, mientras una rutina dividida permite hacer 4-5 días a la semana.
• Una rutina fullbody exige una mejor recuperación para ser eficaz, sobre todo si trabajas a una intensidad alta, moviendo grandes pesos.
• La intensidad de este tipo de rutinas hace que mucha gente no sea capaz de darle la intensidad necesaria. "No apta para cualquiera".
• No permiten el uso de técnicas de aumento de intensidad como superseries o series piramidales como una rutina dividida, debido al poco tiempo de recuperación del Sistema Nervioso.
• Para los amantes de la congestión (no confundir congestión con progreso) será un duro golpe no conseguirlo como en una Split.

Contras de una rutina dividida:

• La baja frecuencia y la separación de músculos de lo que es un todo, el cuerpo, limitará la mejora en la coordinación neuromuscular, lo que limitará el desarrollo de la fuerza.
• El trabajar sólo centrándose en una pequeña zona lleva a una fácil sobrefatiga de los músculos pequeños implicados en ese movimiento y por consiguiente a un lastre en el progreso.
• Es complejo estructurar una rutina dividida correctamente y evitar sobreentrenar músculos implicados en diversas funciones como el deltoides.
• Es casi imposible implementar movimientos de potencia como Snatchs o Cleans.
• Este tipo de rutinas no consigue de forma eficiente una mejora en la capacidad de trabajo del individuo, debido a la poca o nula fatiga global que se provoca.
• No es posible entrenar un músculo tan intensamente como para que necesite tantísimo tiempo de recuperación, lo que quiere decir que estaríamos desaprovechando días en los que ese músculo pudiera entrenar una segunda vez en la misma semana.

En mi opinión ambos tipos de programas son totalmente válidos, ambos tienen cosas buenas y malas.

Como es lógico, si uno de ellos no funcionara, no existiría. Lo que debemos diferenciar es lo que nos puede funcionar, sin más, de lo que nos va a exprimir al máximo el progreso que somos capaces de realizar.

En términos de eficiencia, y esto quiere decir, mismos progresos con la menor inversión de tiempo y esfuerzo, yo me quedo con la fullbody.

Autor: Andrés de Santiago

COACH Fitness Online

Twitter: @Precissionfitne

¿Puedo permitirme un Entrenador Personal?

Parece que tener un Entrenador Personal está de moda. Famosos, personalidades, deportistas de élite y personas con objetivos muy concretos disfrutan de sus servicios. Pero, ¿puedes tú permitirte contratar un entrenador personal?

La figura de los Entrenadores Personales está tomando gran importancia dentro del mundo del Fitness. Son profesionales con un amplio conocimiento de la actividad física y el cuerpo humano. Además, te brindan un trato personal y una atención y dedicación permanente durante tu entrenamiento. Esto, hace que tus objetivos se alcancen de manera más rápida y eficaz.

Si comparamos el precio de un entrenamiento personal con la cuota de un gimnasio, el precio es mayor. Sin embargo, al tratarse de un servicio individual, estás realizando un entrenamiento específico adaptado a tus necesidades.

Muchas personas piensan en contratar un Entrenador personal, pero al conocer el precio, se echan atrás. Pero si nos fijamos en qué se va nuestro dinero mensualmente, nos daremos cuenta que hay gastos prescindibles.

Desde Ejercita-T, hoy te vamos a mostrar cómo tu también puedes permitirte un entrenador personal:

- Tabaco: Si eres una persona fumadora, sabrás que los paquetes de tabaco rondan los 4€. Si compramos de media 15 paquetes, tenemos unos 60€.

Si eliminas el tabaco y haces ejercicio al mismo tiempo, matarás dos pájaros de un tiro.

- Salir de fiesta: A todos nos viene bien salir de fiesta de vez en cuando y pasarlo bien. Sin embargo, si conviertes esto en algo habitual tendrás un gasto importante.

Una noche conlleva la entrada de la discoteca más alguna copa. Si lo haces varias veces tu gasto mensual puede salirte por unos 120€.

- Productos dietéticos: Si lo que quieres es perder peso, lo mejor es el ejercicio físico y una buena alimentación. Si eres de los que compras pastillas, sobres, productos naturales, etc., te habrás dado cuenta del precio tan elevado que tienen.

Mensualmente puedes gastar unos 20€ para cuidar tu alimentación, mientras tu cuerpo se atrofia de no usarlo.

- Material deportivo: ¿Quién no tiene en casa material deportivo que compró pensando en utilizarlo y ha acabado en el fondo del armario lleno de polvo? Con un entrenador personal no necesitas más que unas zapatillas y ropa cómoda. El material necesario para cada sesión lo traerá él.

- Otros gastos: Esto ya depende de cada persona. Pero seguro que si te pones a pensar, hay cosas que puedes eliminar porque no te hacen falta. Como por ejemplo: el almuerzo en el bar, el café diario, utilizar transporte público o el coche cuando puedes ir andando, etc.

Si buscas, todos tenemos gastos de los que podemos prescindir mensualmente. Ya has visto que tú también puedes permitirte tu propio Entrenador Personal.

Querer es poder. Así que la cuestión es: ¿Estás dispuesto a conseguir lo que quieres?

Pros rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Debido a la controversia alrededor de los entrenamientos Fullbody y Torso-Pierna he decidido escribir este artículo, quiero dar algo de luz al tema de que entrenar más músculos tiene sus ventajas y sus contras. Como todo, no hay un sistema mejor, pues sería generalizar y lo óptimo para conseguir los mejores progresos es realizar un estudio y una evaluación de la condición física del individuo.

Pros de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Más frecuencia redundará en un aumento de la coordinación neuromuscular – un componente importantísimo en el entrenamiento de la fuerza, algo a tener en cuenta. La perfección la encontraremos mediante la práctica, cuantas más veces lo hagas mejor técnica tendrás.

• No encontramos el conocido efecto fatiga puesto que la siguiente parte que trabajamos está relativamente “fresca” pues aún no la hemos entrenado en esta sesión.

• Ejercicios como Snatchs, enfocados en la potencia y la fuerza son muy fáciles de implementar en este tipo de programas y sin duda redundarán en ganancias musculares interesantes.

• Siempre se ha entendido que este tipo de sesiones son mejores para los principiantes.

• Este tipo de entrenamientos son los más recomendados para atletas, puesto que aumentan la capacidad de trabajo global, en cualquier deporte trabaja el cuerpo entero, no los gemelos sin que trabajen las piernas enteras.

• Como ya dijo un entrenador apellidado Waterbury, una rutina Fullbody trabaja un porcentaje muchísimo mayor de fibras motoras por día.

• Como todos sabemos, al trabajar más músculos en una sesión la oxidación de grasas será mayor.

• Si salimos de una lesión, por ejemplo, es muy interesante recurrir a una rutina de este tipo pues la intensidad focalizada es mucho más reducida.

• Si no sabes si podrás entrenar el día siguiente por temas laborales, con una Fullbody tendrás garantizada la estimulación de las fibras en días anteriores.

• Es extremadamente fácil utilizar superseries, para aquellos que ponen la excusa de no tener tiempo.

• Una  fullbody media será más dura que una Split media, no creeis?

• Entrenando tan sólo tres días a la semana puedes conseguir un entrenamiento completamente eficaz y eficiente sin necesidad de ir 4 o 5 días al gimnasio.

• En mi opinión, como ya sabéis todos los que me seguís por twitter y como sabéis mis alumnos, el entrenamiento es un método para activar nuestras hormonas
 (#activatushormonas) en esto, la Fullbody se las lleva de calle a TODAS.

Pros de una rutina dividida:

• Una rutina dividida permite incrementar la intensidad focalizada en un músculo o grupo muscular.

• La repetición de series en un músculo fatigado puede derivar en una mejora de la resistencia muscular.

• Te permiten entrenar más de 3 días a la semana, cosa imposible en una Fullbody.

• Nos permite centrar la atención más en el músculo o grupo muscular menos desarrollado con respecto del resto.

• Cuando bien estructurado el programa, es más fácil no sobreentrenar. Aunque depende de lo bien o mal que esté estructurado el programa entre otros factores.

• Obviamente, este tipo de programas son más útiles para culturistas o usuarios que tienen como objetivo la mejora visual.

• Se entrena un porcentaje más alto de unidades motoras totals por semana. A más fatiga en un músculo más unidades motoras reclutadas, siempre, entrenando de forma inteligente.

• El día más duro en este programa suele ser más duro que el día duro de la Fullbody.

• Seguramente sea más fácil entender el significado de “entrenar pesado” con un programa como este.

• Suele ser más fácil, aunque no más útil, conseguir sentir agujetas en los días posteriores a la sesión de entrenamiento. Hay gente que no consigue sacar agujetas en una Fullbody.

• Sin duda este sistema es mejor que una Fullbody si tienes que entrenar tres días seguidos, por ejemplo, martes, miércoles y jueves.

Decir que estas conclusiones son compartidas con un compañero de sector americano conocido como Tim Henriques. He querido recordar los puntos que a mi parecer son más importantes para decidir qué programa seguir.

Autor: Andrés de Santiago

COACH Fitness Online

Twitter: @Precissionfitne

Cómo elegir un Entrenador Personal

En los últimos años el sector de población que decide dejar su entrenamiento en manos de un Entrenador Personal ha incrementado notablemente, lo que ha hecho a su vez que la oferta de éstos aumente, complicándole la elección al cliente. Por ello surgen dudas como: ¿cual es mejor?, ¿como me ayudará a conseguir mis objetivos?, ¿es muy caro?. Éstas y otras preguntas son las que vamos a intentar responder con el siguiente articulo.

Aspectos a tener en cuenta:

1. Cualificación. Debemos comprobar que dispone de una titulación adecuada para realizar ese trabajo, lo cual nos hará descartar a algunos de ellos.
2. Experiencia. La cualificación en muchos de los casos no es suficiente, por ello debemos fijarnos también en cuanta experiencia y en que campo.
3. Precio. Un aspecto muy importante es el económico, hay un gran abanico de precios y debemos buscar el que más se adecue a nuestras posibilidades sin descuidar los aspectos anteriores. Debemos contemplar la posibilidad de compartir el entrenamiento con 3-4 personas, ya que éste nos saldrá más económico.
4. Disponibilidad. Comprobar que tiene disponibilidad y flexibilidad para ajustarse a mis horarios.
5. Referencias. Nos puede servir de gran ayuda conocer a clientes que se hayan puesto en sus manos para valorar la consecución de objetivos y forma de trabajar. Al fin y al cabo los resultados son una gran parte para valorar al entrenador personal, sin descuidar como los lleva a cabo.

Además de estos aspectos un Entrenador Personal tiene que ser una persona que nos motive, nos anime y nos ayude a conseguir el objetivo que nos hayamos planteado. 

Y por último tener en cuenta la opción de que trabaje junto a otros profesionales (fisioterapeuta, nutricionista...) para realizar un trabajo más completo y de garantías.

Un Entrenador Personal no es un lujo, lo que si es un lujo es mantener en perfecto estado tu salud.