Contras rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Segunda parte del articulo sobre los pros y los contras de las rutinas fullbody o cuerpo entero y rutinas divididas que tanta controversia y dudas crean.

Contras de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Alta frecuencia combinada con alta intensidad puede derivar en un sobreentrenamiento de ciertos músculos como deltoides o tendinitis en codos.
• No te permite entrenar más de tres días a la semana, mientras una rutina dividida permite hacer 4-5 días a la semana.
• Una rutina fullbody exige una mejor recuperación para ser eficaz, sobre todo si trabajas a una intensidad alta, moviendo grandes pesos.
• La intensidad de este tipo de rutinas hace que mucha gente no sea capaz de darle la intensidad necesaria. "No apta para cualquiera".
• No permiten el uso de técnicas de aumento de intensidad como superseries o series piramidales como una rutina dividida, debido al poco tiempo de recuperación del Sistema Nervioso.
• Para los amantes de la congestión (no confundir congestión con progreso) será un duro golpe no conseguirlo como en una Split.

Contras de una rutina dividida:

• La baja frecuencia y la separación de músculos de lo que es un todo, el cuerpo, limitará la mejora en la coordinación neuromuscular, lo que limitará el desarrollo de la fuerza.
• El trabajar sólo centrándose en una pequeña zona lleva a una fácil sobrefatiga de los músculos pequeños implicados en ese movimiento y por consiguiente a un lastre en el progreso.
• Es complejo estructurar una rutina dividida correctamente y evitar sobreentrenar músculos implicados en diversas funciones como el deltoides.
• Es casi imposible implementar movimientos de potencia como Snatchs o Cleans.
• Este tipo de rutinas no consigue de forma eficiente una mejora en la capacidad de trabajo del individuo, debido a la poca o nula fatiga global que se provoca.
• No es posible entrenar un músculo tan intensamente como para que necesite tantísimo tiempo de recuperación, lo que quiere decir que estaríamos desaprovechando días en los que ese músculo pudiera entrenar una segunda vez en la misma semana.

En mi opinión ambos tipos de programas son totalmente válidos, ambos tienen cosas buenas y malas.

Como es lógico, si uno de ellos no funcionara, no existiría. Lo que debemos diferenciar es lo que nos puede funcionar, sin más, de lo que nos va a exprimir al máximo el progreso que somos capaces de realizar.

En términos de eficiencia, y esto quiere decir, mismos progresos con la menor inversión de tiempo y esfuerzo, yo me quedo con la fullbody.

Autor: Andrés de Santiago

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¿Puedo permitirme un Entrenador Personal?

Parece que tener un Entrenador Personal está de moda. Famosos, personalidades, deportistas de élite y personas con objetivos muy concretos disfrutan de sus servicios. Pero, ¿puedes tú permitirte contratar un entrenador personal?

La figura de los Entrenadores Personales está tomando gran importancia dentro del mundo del Fitness. Son profesionales con un amplio conocimiento de la actividad física y el cuerpo humano. Además, te brindan un trato personal y una atención y dedicación permanente durante tu entrenamiento. Esto, hace que tus objetivos se alcancen de manera más rápida y eficaz.

Si comparamos el precio de un entrenamiento personal con la cuota de un gimnasio, el precio es mayor. Sin embargo, al tratarse de un servicio individual, estás realizando un entrenamiento específico adaptado a tus necesidades.

Muchas personas piensan en contratar un Entrenador personal, pero al conocer el precio, se echan atrás. Pero si nos fijamos en qué se va nuestro dinero mensualmente, nos daremos cuenta que hay gastos prescindibles.

Desde Ejercita-T, hoy te vamos a mostrar cómo tu también puedes permitirte un entrenador personal:

- Tabaco: Si eres una persona fumadora, sabrás que los paquetes de tabaco rondan los 4€. Si compramos de media 15 paquetes, tenemos unos 60€.

Si eliminas el tabaco y haces ejercicio al mismo tiempo, matarás dos pájaros de un tiro.

- Salir de fiesta: A todos nos viene bien salir de fiesta de vez en cuando y pasarlo bien. Sin embargo, si conviertes esto en algo habitual tendrás un gasto importante.

Una noche conlleva la entrada de la discoteca más alguna copa. Si lo haces varias veces tu gasto mensual puede salirte por unos 120€.

- Productos dietéticos: Si lo que quieres es perder peso, lo mejor es el ejercicio físico y una buena alimentación. Si eres de los que compras pastillas, sobres, productos naturales, etc., te habrás dado cuenta del precio tan elevado que tienen.

Mensualmente puedes gastar unos 20€ para cuidar tu alimentación, mientras tu cuerpo se atrofia de no usarlo.

- Material deportivo: ¿Quién no tiene en casa material deportivo que compró pensando en utilizarlo y ha acabado en el fondo del armario lleno de polvo? Con un entrenador personal no necesitas más que unas zapatillas y ropa cómoda. El material necesario para cada sesión lo traerá él.

- Otros gastos: Esto ya depende de cada persona. Pero seguro que si te pones a pensar, hay cosas que puedes eliminar porque no te hacen falta. Como por ejemplo: el almuerzo en el bar, el café diario, utilizar transporte público o el coche cuando puedes ir andando, etc.

Si buscas, todos tenemos gastos de los que podemos prescindir mensualmente. Ya has visto que tú también puedes permitirte tu propio Entrenador Personal.

Querer es poder. Así que la cuestión es: ¿Estás dispuesto a conseguir lo que quieres?

Bailar, una divertida manera de hacer ejercicio

Para mantenerse sano, en forma y con un peso saludable, es necesario hacer ejercicio. Muchos relacionan la palabra ejercicio con un esfuerzo duro y pesado, lo que les hace no querer practicarlo. Pero hoy, queremos mostraros otra forma para manteneros saludables, bailar.

Todos sabemos que se recomienda realizar ejercicio aeróbico 2-3 veces a la semana. Una actividad como ir al gimnasio, correr o nadar, puede parecer mucho si habitualmente no realizamos ejercicio. Pero todo depende de la actividad que escojamos.

El principal problema que tienes para no practicar ejercicio, es encontrar una actividad que te motive. No vale eso de “no me gusta hacer ejercicio”. Principalmente, porque siempre hay alguna cosa que te gusta, aunque no la hayas descubierto. Por ejemplo, bailar.

Nada más fácil y motivador que hacer ejercicio bailando. Puedes hacerlo en un gimnasio, una escuela de baile, en tu casa, solo o acompañado, e incluso, de fiesta.

La R.A.E. define bailar como: "Mover el cuerpo al compás de la música". Dicho así, parece sencillo. Pero mantener una sesión de 45-60min de cualquier baile, resulta una actividad muy completa.

El baile es uno de los ejercicios físicos más completos, ya que aporta numerosos beneficios a tu salud física y mental. Cuando bailas también estás realizando una actividad social, creativa y recreativa, que hace que disfrutes y te olvides del ejercicio que estás haciendo.

Beneficios del baile:

- Tiene un importante consumo calórico (200-400 calorías/hora)

- Aumenta tu fuerza, resistencia y flexibilidad

El baile es un ejercicio que integra todo el sistema muscular del cuerpo, ya que mueve una gran diversidad de grupos musculares simultáneamente. Todos los estilos de baile tienen movimientos que requieren de una gran fuerza muscular y flexibilidad, que repetidos, consiguen aumentar tu condición física.

- Mejora tu coordinación

Bailar es una de las actividades que requiere de mayor conciencia corporal. Para realizar cualquier paso debes controlar cada parte de tu cuerpo y hacerlo bajo el ritmo de la música. Es un excelente complemento a deportes en los que la habilidad de pies es necesario.

- Fortalece tus huesos

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los huesos sin estresar las articulaciones, ayudando a prevenir la artritis y la osteoporosis.

- Beneficia tu salud mental y bienestar emocional

El baile ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y fortalece la autoestima. También ayuda a mantener el cerebro en forma, ya que Algunos estudios han mostrado que bailar con regularidad podría disminuir el riesgo de sufrir demencia y Alzheimer.

Podéis practicar los bailes más comunes como: clásico, latino, flamenco, oriental, funky, etc. u otros más desconocidos, como por ejemplo el Lindy Hop. Es un baile muy divertido, con música swing, y gran variedad de pasos. Una gran manera de bailar y divertirse al mismo tiempo. Os dejo un lugar donde bailar Lindy Hop en Valencia.

Siempre elegid aquel estilo que más os guste y os divierta.

Desde Ejercita-T, os animamos a empezar a mover los pies al ritmo que queráis. 

Que suene la música y ¡a bailar!

Creatina: ¿Como debo usarla?

La Creatina es algo de lo que todos hemos oído hablar, pero ¿cómo la tomo? Cada uno dice una cosa, cada foro, con su historia y cada portal de Internet, con su método.

Bien, suelen llegarme muchos e-mails con preguntas, sobre qué tipo de creatina es mejor, cuál tomar, cuándo tomarla, qué cantidad, con qué tomarla, etc.

Un sinfín de preguntas que vamos a responder ahora:

Tipo de creatina

Lo primero, es elegir Monohidrato de Creatina. Es el suplemento con más estudios avalándolo, en cuanto a rendimiento deportivo se refiere.
Es decir: la Creatina funciona.

Cada empresa de suplementos busca su truco para conseguir que gastes más creatina de la que necesitas, así necesitarás comprar más antes.
De ahí el truco de la “fase de carga” o de “5gr pre y otros 5gr post”.

Lo ideal, es encontrar una marca con el sello Creapure (garantía de calidad) o micronizada, con un porcentaje de más del 99,5 de pureza. Estas creatinas tienen mayor superficie de absorción pues están “rotas” en partículas más pequeñas.
Podríamos meternos más en profundidad para analizar estas creatinas hablando de creatinina, dicianodiamida o dihidrotiazina, pero no es el objetivo de este artículo.

Cantidad

Sobre la cantidad, puedes tomar 5, 10, 20 gr o tomarte la creatina a cucharadas si quieres, pero lo que conseguirás será lo mismo que usando 0.05gr/kg de peso al día. ¿Es poco? Es suficiente, lo demás simplemente hará trabajar a tu sistema excreto-urinario más que nunca. Pero ni tú rendirás de más, ni tendrás más fuerza, ni nada de nada. Tu bolsillo disminuirá más rápidamente.

Me preguntáis que si pre- o post-entrenamiento, por la mañana o por la noche… Y creo que os complicáis demasiado. Nuestro cuerpo es suficientemente inteligente. Os lo repito una vez más. Aprovecha lo que le interesa, y la creatina le interesa, puesto que le garantiza unos depósitos repletos, para tener más fuerza y capacidad de trabajo en momentos en los que sea necesario. Así que tómatelo cuando te de la gana, pero ten presente que es insípida, así que es mejor acompañarla de algo que le de sabor a la bebida.

Cómo tomarla

Que si mezclarla con azúcar, con mosto, con zumo de piña… Hace tiempo que se demostró que no es necesario. Volvemos a lo mismo de antes, nuestro cuerpo aprovechará lo que le interese. No necesita ese pico insulínico creado con esos zumos ni ese azúcar de más que le damos. La creatina por sí sola puede ser absorbida perfectamente.

Yo os recomiendo, según mi experiencia en el acondicionamiento de la fuerza en atletas profesionales y amateurs, mezclar la creatina con un aminoácido, algo raro. Esta parte seguramente sí se os haga nueva. La verdad es que con Beta-Alanina conseguimos aumentar los niveles intramusculares de algo conocido como  “Carnosina”, neutralizando los efectos del ácido láctico en el tejido muscular. Esto produce un ligero retraso en la fatiga muscular, debido a que la Beta-Alanina tiene que ver con los iones de Hidrógeno responsables de la sensación de “quemazón” intramuscular.

No me voy a meter en este tema para no complicar más las cosas, simplemente es un consejo. 

Dicho esto, tenéis todas las herramientas para hacer un buen uso de la Creatina y sacar todo el provecho a este suplemento deportivo.

Autor: Andrés de Santiago

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Pros rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Debido a la controversia alrededor de los entrenamientos Fullbody y Torso-Pierna he decidido escribir este artículo, quiero dar algo de luz al tema de que entrenar más músculos tiene sus ventajas y sus contras. Como todo, no hay un sistema mejor, pues sería generalizar y lo óptimo para conseguir los mejores progresos es realizar un estudio y una evaluación de la condición física del individuo.

Pros de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Más frecuencia redundará en un aumento de la coordinación neuromuscular – un componente importantísimo en el entrenamiento de la fuerza, algo a tener en cuenta. La perfección la encontraremos mediante la práctica, cuantas más veces lo hagas mejor técnica tendrás.

• No encontramos el conocido efecto fatiga puesto que la siguiente parte que trabajamos está relativamente “fresca” pues aún no la hemos entrenado en esta sesión.

• Ejercicios como Snatchs, enfocados en la potencia y la fuerza son muy fáciles de implementar en este tipo de programas y sin duda redundarán en ganancias musculares interesantes.

• Siempre se ha entendido que este tipo de sesiones son mejores para los principiantes.

• Este tipo de entrenamientos son los más recomendados para atletas, puesto que aumentan la capacidad de trabajo global, en cualquier deporte trabaja el cuerpo entero, no los gemelos sin que trabajen las piernas enteras.

• Como ya dijo un entrenador apellidado Waterbury, una rutina Fullbody trabaja un porcentaje muchísimo mayor de fibras motoras por día.

• Como todos sabemos, al trabajar más músculos en una sesión la oxidación de grasas será mayor.

• Si salimos de una lesión, por ejemplo, es muy interesante recurrir a una rutina de este tipo pues la intensidad focalizada es mucho más reducida.

• Si no sabes si podrás entrenar el día siguiente por temas laborales, con una Fullbody tendrás garantizada la estimulación de las fibras en días anteriores.

• Es extremadamente fácil utilizar superseries, para aquellos que ponen la excusa de no tener tiempo.

• Una  fullbody media será más dura que una Split media, no creeis?

• Entrenando tan sólo tres días a la semana puedes conseguir un entrenamiento completamente eficaz y eficiente sin necesidad de ir 4 o 5 días al gimnasio.

• En mi opinión, como ya sabéis todos los que me seguís por twitter y como sabéis mis alumnos, el entrenamiento es un método para activar nuestras hormonas
 (#activatushormonas) en esto, la Fullbody se las lleva de calle a TODAS.

Pros de una rutina dividida:

• Una rutina dividida permite incrementar la intensidad focalizada en un músculo o grupo muscular.

• La repetición de series en un músculo fatigado puede derivar en una mejora de la resistencia muscular.

• Te permiten entrenar más de 3 días a la semana, cosa imposible en una Fullbody.

• Nos permite centrar la atención más en el músculo o grupo muscular menos desarrollado con respecto del resto.

• Cuando bien estructurado el programa, es más fácil no sobreentrenar. Aunque depende de lo bien o mal que esté estructurado el programa entre otros factores.

• Obviamente, este tipo de programas son más útiles para culturistas o usuarios que tienen como objetivo la mejora visual.

• Se entrena un porcentaje más alto de unidades motoras totals por semana. A más fatiga en un músculo más unidades motoras reclutadas, siempre, entrenando de forma inteligente.

• El día más duro en este programa suele ser más duro que el día duro de la Fullbody.

• Seguramente sea más fácil entender el significado de “entrenar pesado” con un programa como este.

• Suele ser más fácil, aunque no más útil, conseguir sentir agujetas en los días posteriores a la sesión de entrenamiento. Hay gente que no consigue sacar agujetas en una Fullbody.

• Sin duda este sistema es mejor que una Fullbody si tienes que entrenar tres días seguidos, por ejemplo, martes, miércoles y jueves.

Decir que estas conclusiones son compartidas con un compañero de sector americano conocido como Tim Henriques. He querido recordar los puntos que a mi parecer son más importantes para decidir qué programa seguir.

Autor: Andrés de Santiago

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Twitter: @Precissionfitne

Actividad física, ejercicio, deporte… ¿Es lo mismo?

A menudo, oímos a nuestros amigos, compañeros de trabajo o familiares, que utilizan términos como gimnasia, deporte, ejercicio, entrenamiento o actividad física, para referirse a cuando vamos a hacer una actividad para mantenernos en forma o mejorar nuestro estado físico.

Entre estos términos existe una gran diferencia. Así que, sigue leyendo y descubre gracias a Ejercita-T, qué es cada cosa y utilízala en el contexto adecuado.

Los 3 términos principales a distinguir son:

- Actividad física: Es cualquier movimiento corporal que conlleve un gasto energético muscular.

- Ejercicio físico: Actividad física planificada, estructurada y repetitiva para la mejora de la condición física.

- Deporte: Es una situación motriz de competición reglada e institucionalizada. (Parlebas, 1981).

Existe también confusión con otros términos como son:

- Entrenamiento físico: Es un proceso planificado y complejo, que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento. (Mora Vicente, 1995).

- Gimnasia: Es una disciplina deportiva en sí misma.

- Educación física: Es un concepto amplio que trata el desarrollo y la formación de una dimensión básica del ser humano, el cuerpo y su motricidad. Dimensión que no se puede desligar de los otros aspectos de su desarrollo, evolución-involución. Por lo tanto, no se debe considerar que la educación física esta vinculada exclusivamente a unas edades determinadas ni tampoco a la enseñanza formal de una materia en el sistema educativo, sino que representa la acción formativa sobre unos aspectos concretos a través de la vida del individuo, es decir, constituye un elemento importante del concepto de educación física continua de la persona. (Sánchez Buñuelos, 1966).

El siguiente gráfico te muestra qué engloba cada término y de qué depende.

En resumen, podemos decir que: cualquier movimiento corporal se consideraría una Actividad física (p.e. levantar el brazo); cuando realizamos una serie de movimientos repetitivamente, con un fin y una estructura estamos hablando de Ejercicio (p.e. nadar 2 días por semana); y cuando un ejercicio tiene unas reglas, implica competición, requiere preparación previa y cuenta con instituciones que regulan su práctica, estamos hablando de Deporte (p.e. competir en 100m crol de natación).

Esperamos haberte aclarado estos conceptos y que a partir de ahora seas capaz de diferenciar entre ellos.

¡Para seguir aprendiendo cosas interesantes sobre el mundo de la actividad física y la salud permanece atento a El Blog de Ejercita-T!