Contras rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Segunda parte del articulo sobre los pros y los contras de las rutinas fullbody o cuerpo entero y rutinas divididas que tanta controversia y dudas crean.

Contras de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Alta frecuencia combinada con alta intensidad puede derivar en un sobreentrenamiento de ciertos músculos como deltoides o tendinitis en codos.
• No te permite entrenar más de tres días a la semana, mientras una rutina dividida permite hacer 4-5 días a la semana.
• Una rutina fullbody exige una mejor recuperación para ser eficaz, sobre todo si trabajas a una intensidad alta, moviendo grandes pesos.
• La intensidad de este tipo de rutinas hace que mucha gente no sea capaz de darle la intensidad necesaria. "No apta para cualquiera".
• No permiten el uso de técnicas de aumento de intensidad como superseries o series piramidales como una rutina dividida, debido al poco tiempo de recuperación del Sistema Nervioso.
• Para los amantes de la congestión (no confundir congestión con progreso) será un duro golpe no conseguirlo como en una Split.

Contras de una rutina dividida:

• La baja frecuencia y la separación de músculos de lo que es un todo, el cuerpo, limitará la mejora en la coordinación neuromuscular, lo que limitará el desarrollo de la fuerza.
• El trabajar sólo centrándose en una pequeña zona lleva a una fácil sobrefatiga de los músculos pequeños implicados en ese movimiento y por consiguiente a un lastre en el progreso.
• Es complejo estructurar una rutina dividida correctamente y evitar sobreentrenar músculos implicados en diversas funciones como el deltoides.
• Es casi imposible implementar movimientos de potencia como Snatchs o Cleans.
• Este tipo de rutinas no consigue de forma eficiente una mejora en la capacidad de trabajo del individuo, debido a la poca o nula fatiga global que se provoca.
• No es posible entrenar un músculo tan intensamente como para que necesite tantísimo tiempo de recuperación, lo que quiere decir que estaríamos desaprovechando días en los que ese músculo pudiera entrenar una segunda vez en la misma semana.

En mi opinión ambos tipos de programas son totalmente válidos, ambos tienen cosas buenas y malas.

Como es lógico, si uno de ellos no funcionara, no existiría. Lo que debemos diferenciar es lo que nos puede funcionar, sin más, de lo que nos va a exprimir al máximo el progreso que somos capaces de realizar.

En términos de eficiencia, y esto quiere decir, mismos progresos con la menor inversión de tiempo y esfuerzo, yo me quedo con la fullbody.

Autor: Andrés de Santiago

COACH Fitness Online

Twitter: @Precissionfitne

¿Por qué mejoramos cuando entrenamos? Descubre la supercompensación

Todos sabemos que haciendo un poco de ejercicio o entrenando, mejoramos nuestra estado de forma. Pero, ¿por qué ocurre esto realmente? ¿que ocurre en nuestro cuerpo para hacernos más fuertes? Este hecho se conoce como el principio de supercompensación.

La supercompensación se produce tras esfuerzos deportivos o de nuestra vida cotidiana. Debéis comprender que cualquier movimiento que hagamos con nuestro cuerpo supone actividad física y le supone un esfuerzo (por pequeño que sea). 

Para que entendáis bien el funcionamiento de la supercompensación tenéis que pensar en el cuerpo como un conjunto y no como músculos aislados. El cuerpo humano actúa de manera inteligente e intenta siempre protegerse de situaciones que lo pongan en riesgo. De esta manera comprenderéis porqué se produce.

El estado de forma de cada persona varía. Incluso en la misma persona. Un sujeto puede tener un estado de forma muy bueno tras un periodo de entrenamiento, y unos meses después tras dejar de entrenar, su estado de forma sería menor. 

¿Cómo se produce la supercompensación?

Cuando realizas un esfuerzo, ya sea un entrenamiento o una actividad de cierta intensidad, tu cuerpo se cansa por la sobrecarga de trabajo recibido. Esto, hace que tu nivel de rendimiento baje temporalmente. 

Cada tipo de entrenamiento requiere un descanso diferente en función de: número de músculos implicados, duración del entrenamiento, intensidad, tipo de trabajo muscular (concéntrico, excéntrico, isométrico) y fatiga acumulada.

Tras una recuperación o descanso apropiado, el cuerpo (qué es muy inteligente) realiza una serie de mejoras en las áreas que se han visto afectadas por el esfuerzo realizado para que la próxima vez, no te fatigues con ese mismo nivel de carga. Estas mejoras se producen a nivel nervioso, muscular, tendinoso, articular y de muchos procesos internos.

Cronología

La línea negra representa permanentemente el estado de forma con el que partimos. La línea roja es la evolución de nuestro estado de forma en función de las situaciones.

1. Entrenamiento (Carga). Se produce una bajada de rendimiento fruto del esfuerzo realizado.

2. Descanso o Recuperación. Tras un periodo de descanso el cuerpo se adapta al esfuerzo realizado y va recuperando su estado de forma.

3. Supercompensación. El cuerpo sigue adaptándose hasta mejorar el estado de forma del inicio y alcanzar su punto más alto. 

4. Pérdida de la supercompensación. Desde este punto, nuestro estado de forma va decayendo hasta volver al punto inicial.

Como siempre decimos desde Ejercita-T, "cada persona es diferente" y sus adaptaciones tanto al esfuerzo, como de recuperación son distintas. Por ello, tras un mismo esfuerzo, dos personas no tardan el mismo tiempo en recuperarse. Hay personas muy entrenadas que toleran un gran volumen de entrenamiento, mientras que otras necesitan mucho descanso.

Errores en la supercompensación.

- No dejar al organismo recuperarse el tiempo suficiente. Irás acumulando fatiga y tu rendimiento empeorará.

- Dejar demasiado tiempo de recuperación tras el entrenamiento. Perderás los beneficios de la supercompensación y volverás a tu estado de forma previo al entrenamiento.

Lo ideal es el termino medio, "ni mucho entrenamiento seguido, ni mucho descanso". Realizar esfuerzos que tu cuerpo asimile, seguidos de la recuperación apropiada. Si sabes aprovechar la supercompensacion, mejorar tu estado de forma será más sencillo.