Contras rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Segunda parte del articulo sobre los pros y los contras de las rutinas fullbody o cuerpo entero y rutinas divididas que tanta controversia y dudas crean.

Contras de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Alta frecuencia combinada con alta intensidad puede derivar en un sobreentrenamiento de ciertos músculos como deltoides o tendinitis en codos.
• No te permite entrenar más de tres días a la semana, mientras una rutina dividida permite hacer 4-5 días a la semana.
• Una rutina fullbody exige una mejor recuperación para ser eficaz, sobre todo si trabajas a una intensidad alta, moviendo grandes pesos.
• La intensidad de este tipo de rutinas hace que mucha gente no sea capaz de darle la intensidad necesaria. "No apta para cualquiera".
• No permiten el uso de técnicas de aumento de intensidad como superseries o series piramidales como una rutina dividida, debido al poco tiempo de recuperación del Sistema Nervioso.
• Para los amantes de la congestión (no confundir congestión con progreso) será un duro golpe no conseguirlo como en una Split.

Contras de una rutina dividida:

• La baja frecuencia y la separación de músculos de lo que es un todo, el cuerpo, limitará la mejora en la coordinación neuromuscular, lo que limitará el desarrollo de la fuerza.
• El trabajar sólo centrándose en una pequeña zona lleva a una fácil sobrefatiga de los músculos pequeños implicados en ese movimiento y por consiguiente a un lastre en el progreso.
• Es complejo estructurar una rutina dividida correctamente y evitar sobreentrenar músculos implicados en diversas funciones como el deltoides.
• Es casi imposible implementar movimientos de potencia como Snatchs o Cleans.
• Este tipo de rutinas no consigue de forma eficiente una mejora en la capacidad de trabajo del individuo, debido a la poca o nula fatiga global que se provoca.
• No es posible entrenar un músculo tan intensamente como para que necesite tantísimo tiempo de recuperación, lo que quiere decir que estaríamos desaprovechando días en los que ese músculo pudiera entrenar una segunda vez en la misma semana.

En mi opinión ambos tipos de programas son totalmente válidos, ambos tienen cosas buenas y malas.

Como es lógico, si uno de ellos no funcionara, no existiría. Lo que debemos diferenciar es lo que nos puede funcionar, sin más, de lo que nos va a exprimir al máximo el progreso que somos capaces de realizar.

En términos de eficiencia, y esto quiere decir, mismos progresos con la menor inversión de tiempo y esfuerzo, yo me quedo con la fullbody.

Autor: Andrés de Santiago

COACH Fitness Online

Twitter: @Precissionfitne

Bailar, una divertida manera de hacer ejercicio

Para mantenerse sano, en forma y con un peso saludable, es necesario hacer ejercicio. Muchos relacionan la palabra ejercicio con un esfuerzo duro y pesado, lo que les hace no querer practicarlo. Pero hoy, queremos mostraros otra forma para manteneros saludables, bailar.

Todos sabemos que se recomienda realizar ejercicio aeróbico 2-3 veces a la semana. Una actividad como ir al gimnasio, correr o nadar, puede parecer mucho si habitualmente no realizamos ejercicio. Pero todo depende de la actividad que escojamos.

El principal problema que tienes para no practicar ejercicio, es encontrar una actividad que te motive. No vale eso de “no me gusta hacer ejercicio”. Principalmente, porque siempre hay alguna cosa que te gusta, aunque no la hayas descubierto. Por ejemplo, bailar.

Nada más fácil y motivador que hacer ejercicio bailando. Puedes hacerlo en un gimnasio, una escuela de baile, en tu casa, solo o acompañado, e incluso, de fiesta.

La R.A.E. define bailar como: "Mover el cuerpo al compás de la música". Dicho así, parece sencillo. Pero mantener una sesión de 45-60min de cualquier baile, resulta una actividad muy completa.

El baile es uno de los ejercicios físicos más completos, ya que aporta numerosos beneficios a tu salud física y mental. Cuando bailas también estás realizando una actividad social, creativa y recreativa, que hace que disfrutes y te olvides del ejercicio que estás haciendo.

Beneficios del baile:

- Tiene un importante consumo calórico (200-400 calorías/hora)

- Aumenta tu fuerza, resistencia y flexibilidad

El baile es un ejercicio que integra todo el sistema muscular del cuerpo, ya que mueve una gran diversidad de grupos musculares simultáneamente. Todos los estilos de baile tienen movimientos que requieren de una gran fuerza muscular y flexibilidad, que repetidos, consiguen aumentar tu condición física.

- Mejora tu coordinación

Bailar es una de las actividades que requiere de mayor conciencia corporal. Para realizar cualquier paso debes controlar cada parte de tu cuerpo y hacerlo bajo el ritmo de la música. Es un excelente complemento a deportes en los que la habilidad de pies es necesario.

- Fortalece tus huesos

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los huesos sin estresar las articulaciones, ayudando a prevenir la artritis y la osteoporosis.

- Beneficia tu salud mental y bienestar emocional

El baile ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y fortalece la autoestima. También ayuda a mantener el cerebro en forma, ya que Algunos estudios han mostrado que bailar con regularidad podría disminuir el riesgo de sufrir demencia y Alzheimer.

Podéis practicar los bailes más comunes como: clásico, latino, flamenco, oriental, funky, etc. u otros más desconocidos, como por ejemplo el Lindy Hop. Es un baile muy divertido, con música swing, y gran variedad de pasos. Una gran manera de bailar y divertirse al mismo tiempo. Os dejo un lugar donde bailar Lindy Hop en Valencia.

Siempre elegid aquel estilo que más os guste y os divierta.

Desde Ejercita-T, os animamos a empezar a mover los pies al ritmo que queráis. 

Que suene la música y ¡a bailar!

Un ejemplo de superación: David Casinos

Disfrutando de una mañana soleada en Valencia, nos acercamos a las Pistas de Atletismo del antiguo cauce del Río Túria. Allí, nos encontramos con David Casinos. 

David Casinos es tetracampeón Olímpico en disciplinas de lanzamiento, entre otros muchos títulos. Junto a su inseparable Ximena, su perra guía, se levanta cada día para acudir a su entrenamiento. David, diabético desde su niñez, sufrió una retinopatía en su juventud y perdió totalmente la visión. Desde entonces, una dura lucha personal, le ha llevado a convertirse en el mejor lanzador español, y todo un referente en el mundo del deporte.

Tras disfrutar con él de una mañana de entrenamiento, conocimos no solo al deportista, sino a la gran persona que hay detrás. Hablar con un deportista de tan alto nivel, y que resulte una persona sumamente humilde y accesible, resulta sorprendente.

Una de las cosas que nos llamaron más la atención de él, fue su actitud ante la vida. Tras la entrevista descubrimos que, tal y como nos cuenta y nos intenta hacer entender, las limitaciones están en nuestra cabeza. Pues descubrimos que no parece ser una persona limitada por su visión. O como dice él: “La limitación la tenía aquí en mi cabeza. Pensar que no podía, simplemente es una palabra malsonante que debe desaparecer de cualquier persona”.

Las claves del éxito para él, han sido el afrontar su situación como un reto, estar al lado de la gente que le quiere y hacerlo con personas sin ninguna discapacidad. Es cierto que una discapacidad puede suponer un obstáculo a la hora de practicar ejercicio, pero en ningún caso te impide hacer lo que desees. “Que seas ciego no significa que no puedas hacerlo, todo lo contrario, debes hacerlo”.

Para él, el deporte ha supuesto un pilar fundamental a la hora de superar su ceguera y afrontar la vida con optimismo. “El deporte te da la manera de medirte contra ti mismo, superar cualquier obstáculo, cualquier barrera”.

Sus ganas de superarse, hacen que su ceguera quede en un segundo plano. En su carrera deportiva y en su vida, ha luchado siempre por mejorar. No por sentirse el mejor, sino por romper con sus barreras e intentar establecer nuevas metas. “El momento más importante es cuando crees que ya te has superado a ti mismo. No estar por encima de los demás, sino superarte a ti mismo”.

La sociedad está cambiando, y en la actualidad, las personas discapacitadas disponen de más facilidades. También en el mundo del deporte, existen multitud de programas y proyectos para potenciar la práctica de ejercicio entre las personas discapacitadas. Esto supone un gran adelanto no solo para los que ahora pueden disfrutar de ellas, sino para que en un futuro cualquier persona que desee practicar ejercicio pueda hacerlo, sufra una discapacidad o no. Como dice David: “No es pedir más, es pedir lo mismo”.

Para David, practicar deporte cuando se sufre una discapacidad es algo más que importante, imprescindible. “Venimos a entrenar los músculos, pero también a entrenar la mente. El deporte te prepara para cualquier situación fuera del ámbito deportivo. Tener una discapacidad no tiene que ser barrera para nada, todo lo contrario”.

Al igual que él tuvo que luchar duramente, para superar la ceguera, David Casinos manda un mensaje de ánimo a todas las personas para afrontar la vida. En especial para aquellas que sufren alguna discapacidad. “Las palabras si quiero puedo, tienen que partir de uno mismo, y a partir de ahí enfrentarnos a lo que queramos. Y eso, lo podemos hacer mediante el deporte”.

En resumen, fue un placer conocer a una persona con tantas ganas de vivir y un espíritu de superación digno de elogio. Una de esas personas que dejan huella y hacen que te replantees las cosas.

Desde Ejercita-T te deseamos lo mejor y esperamos verte pronto amigo.

A continuación podéis ver la entrevista completa:

Empezar a hacer ejercicio. ¿Qué es lo primero que debo hacer?

Muchas son las personas que se ponen como propósito comenzar a hacer ejercicio. Sin embargo, la mayoría comienza a hacerlo sin prestar atención a aspectos sumamente importantes.

Cuando decides empezar a hacer ejercicio, sobretodo si eres sedentario, es un paso que cuesta dar. Cuando reúnes el ánimo y las fuerzas para hacerlo, solo te preocupas por realizar el entrenamiento y sentir la sensación de esfuerzo. Esto, puede ocasionar en muchos casos, que sufras un pequeño dolor  puntual, o que te produzcas una lesión de cierta gravedad.

Para que la práctica de ejercicio no se convierta en un riesgo para ti, tenemos unos consejos que deberías cumplir antes de empezar.

Visita al médico:

Para cualquier ejercicio que vayas a hacer, pide una revisión con tu médico de confianza para que te haga un chequeo completo. Él te podrá informar sobre cualquier dolor o patología que tengas y que suponga una limitación o impedimento para practicar ciertos ejercicios.

Pulsómetro:

Si vas a realizar ejercicio, y más por tu propia cuenta, deberías contar con un pulsómetro. De esta manera mantendrás controlado el esfuerzo en todo momento y podrás delimitar la intensidad a la que quieres trabajar.

Según el ejercicio que desees practicar te damos algunos consejos:

- Running:

Lo más importante son las zapatillas. Antes de comenzar a correr, ves a una tienda especializada y pide un análisis de tu pisada. De esta manera, conocerás cómo apoyas el pie y podrás hacerte con unas zapatillas indicadas para ti.

El calzado debe adaptarse al uso que le vayamos a dar. Es imprescindible contar con unas buenas zapatillas que minimicen el impacto contra el suelo, y renovarlas cada cierto tiempo.

- Gimnasio:

Antes de empezar a levantar peso o hacer algunos ejercicios, es recomendable consultar a un profesional que te asesore sobre qué intensidad y qué ejercicios son los más adecuados para ti.

- Actividades colectivas:

Si te decides por practicar actividades como spinning, step, zumba, GAP, etc., ves a hablar con el monitor o con un profesional y que te informe de la intensidad de la actividad y si es recomendable que la practiques, o si deberías realizar un acondicionamiento físico previo.

Desde Ejercita-T te damos todos estos consejos que harán que practicar ejercicio no se convierta en un riesgo para tu salud.

¡Anímate y empieza ya!