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domingo, 24 de marzo de 2013

Un ejemplo de superación: David Casinos


Disfrutando de una mañana soleada en Valencia, nos acercamos a las Pistas de Atletismo del antiguo cauce del Río Túria. Allí, nos encontramos con David Casinos

David Casinos es tetracampeón Olímpico en disciplinas de lanzamiento, entre otros muchos títulos. Junto a su inseparable Ximena, su perra guía, se levanta cada día para acudir a su entrenamiento. David, diabético desde su niñez, sufrió una retinopatía en su juventud y perdió totalmente la visión. Desde entonces, una dura lucha personal, le ha llevado a convertirse en el mejor lanzador español, y todo un referente en el mundo del deporte.


Tras disfrutar con él de una mañana de entrenamiento, conocimos no solo al deportista, sino a la gran persona que hay detrás. Hablar con un deportista de tan alto nivel, y que resulte una persona sumamente humilde y accesible, resulta sorprendente.

Una de las cosas que nos llamaron más la atención de él, fue su actitud ante la vida. Tras la entrevista descubrimos que, tal y como nos cuenta y nos intenta hacer entender, las limitaciones están en nuestra cabeza. Pues descubrimos que no parece ser una persona limitada por su visión. O como dice él: La limitación la tenía aquí en mi cabeza. Pensar que no podía, simplemente es una palabra malsonante que debe desaparecer de cualquier persona.

Las claves del éxito para él, han sido el afrontar su situación como un reto, estar al lado de la gente que le quiere y hacerlo con personas sin ninguna discapacidad. Es cierto que una discapacidad puede suponer un obstáculo a la hora de practicar ejercicio, pero en ningún caso te impide hacer lo que desees. Que seas ciego no significa que no puedas hacerlo, todo lo contrario, debes hacerlo.

Para él, el deporte ha supuesto un pilar fundamental a la hora de superar su ceguera y afrontar la vida con optimismo. “El deporte te da la manera de medirte contra ti mismo, superar cualquier obstáculo, cualquier barrera”.

Sus ganas de superarse, hacen que su ceguera quede en un segundo plano. En su carrera deportiva y en su vida, ha luchado siempre por mejorar. No por sentirse el mejor, sino por romper con sus barreras e intentar establecer nuevas metas. “El momento más importante es cuando crees que ya te has superado a ti mismo. No estar por encima de los demás, sino superarte a ti mismo”.

La sociedad está cambiando, y en la actualidad, las personas discapacitadas disponen de más facilidades. También en el mundo del deporte, existen multitud de programas y proyectos para potenciar la práctica de ejercicio entre las personas discapacitadas. Esto supone un gran adelanto no solo para los que ahora pueden disfrutar de ellas, sino para que en un futuro cualquier persona que desee practicar ejercicio pueda hacerlo, sufra una discapacidad o no. Como dice David: “No es pedir más, es pedir lo mismo”.

Para David, practicar deporte cuando se sufre una discapacidad es algo más que importante, imprescindible. “Venimos a entrenar los músculos, pero también a entrenar la mente. El deporte te prepara para cualquier situación fuera del ámbito deportivo. Tener una discapacidad no tiene que ser barrera para nada, todo lo contrario”.

Al igual que él tuvo que luchar duramente, para superar la ceguera, David Casinos manda un mensaje de ánimo a todas las personas para afrontar la vida. En especial para aquellas que sufren alguna discapacidad. “Las palabras si quiero puedo, tienen que partir de uno mismo, y a partir de ahí enfrentarnos a lo que queramos. Y eso, lo podemos hacer mediante el deporte”.


En resumen, fue un placer conocer a una persona con tantas ganas de vivir y un espíritu de superación digno de elogio. Una de esas personas que dejan huella y hacen que te replantees las cosas.

Desde Ejercita-T te deseamos lo mejor y esperamos verte pronto amigo.


A continuación podéis ver la entrevista completa:



viernes, 15 de marzo de 2013

Creatina: ¿Como debo usarla?


La Creatina es algo de lo que todos hemos oído hablar, pero ¿cómo la tomo? Cada uno dice una cosa, cada foro, con su historia y cada portal de Internet, con su método.
Bien, suelen llegarme muchos e-mails con preguntas, sobre qué tipo de creatina es mejor, cuál tomar, cuándo tomarla, qué cantidad, con qué tomarla, etc.
Un sinfín de preguntas que vamos a responder ahora:


Tipo de creatina
Lo primero, es elegir Monohidrato de Creatina. Es el suplemento con más estudios avalándolo, en cuanto a rendimiento deportivo se refiere.
Es decir: la Creatina funciona.
Cada empresa de suplementos busca su truco para conseguir que gastes más creatina de la que necesitas, así necesitarás comprar más antes.
De ahí el truco de la “fase de carga” o de “5gr pre y otros 5gr post”.
Lo ideal, es encontrar una marca con el sello Creapure (garantía de calidad) o micronizada, con un porcentaje de más del 99,5 de pureza. Estas creatinas tienen mayor superficie de absorción pues están “rotas” en partículas más pequeñas.
Podríamos meternos más en profundidad para analizar estas creatinas hablando de creatinina, dicianodiamida o dihidrotiazina, pero no es el objetivo de este artículo.

Cantidad
Sobre la cantidad, puedes tomar 5, 10, 20 gr o tomarte la creatina a cucharadas si quieres, pero lo que conseguirás será lo mismo que usando 0.05gr/kg de peso al día. ¿Es poco? Es suficiente, lo demás simplemente hará trabajar a tu sistema excreto-urinario más que nunca. Pero ni tú rendirás de más, ni tendrás más fuerza, ni nada de nada. Tu bolsillo disminuirá más rápidamente.
Me preguntáis que si pre- o post-entrenamiento, por la mañana o por la noche… Y creo que os complicáis demasiado. Nuestro cuerpo es suficientemente inteligente. Os lo repito una vez más. Aprovecha lo que le interesa, y la creatina le interesa, puesto que le garantiza unos depósitos repletos, para tener más fuerza y capacidad de trabajo en momentos en los que sea necesario. Así que tómatelo cuando te de la gana, pero ten presente que es insípida, así que es mejor acompañarla de algo que le de sabor a la bebida.

Cómo tomarla
Que si mezclarla con azúcar, con mosto, con zumo de piña… Hace tiempo que se demostró que no es necesario. Volvemos a lo mismo de antes, nuestro cuerpo aprovechará lo que le interese. No necesita ese pico insulínico creado con esos zumos ni ese azúcar de más que le damos. La creatina por sí sola puede ser absorbida perfectamente.

Yo os recomiendo, según mi experiencia en el acondicionamiento de la fuerza en atletas profesionales y amateurs, mezclar la creatina con un aminoácido, algo raro. Esta parte seguramente sí se os haga nueva. La verdad es que con Beta-Alanina conseguimos aumentar los niveles intramusculares de algo conocido como  “Carnosina”, neutralizando los efectos del ácido láctico en el tejido muscular. Esto produce un ligero retraso en la fatiga muscular, debido a que la Beta-Alanina tiene que ver con los iones de Hidrógeno responsables de la sensación de “quemazón” intramuscular.

No me voy a meter en este tema para no complicar más las cosas, simplemente es un consejo. 

Dicho esto, tenéis todas las herramientas para hacer un buen uso de la Creatina y sacar todo el provecho a este suplemento deportivo.



Autor: Andrés de Santiago
COACH Fitness Online
Twitter: @Precissionfitne

martes, 26 de febrero de 2013

Pros rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Debido a la controversia alrededor de los entrenamientos Fullbody y Torso-Pierna he decidido escribir este artículo, quiero dar algo de luz al tema de que entrenar más músculos tiene sus ventajas y sus contras. Como todo, no hay un sistema mejor, pues sería generalizar y lo óptimo para conseguir los mejores progresos es realizar un estudio y una evaluación de la condición física del individuo.






Pros de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Más frecuencia redundará en un aumento de la coordinación neuromuscular – un componente importantísimo en el entrenamiento de la fuerza, algo a tener en cuenta. La perfección la encontraremos mediante la práctica, cuantas más veces lo hagas mejor técnica tendrás.

• No encontramos el conocido efecto fatiga puesto que la siguiente parte que trabajamos está relativamente “fresca” pues aún no la hemos entrenado en esta sesión.

• Ejercicios como Snatchs, enfocados en la potencia y la fuerza son muy fáciles de implementar en este tipo de programas y sin duda redundarán en ganancias musculares interesantes.

• Siempre se ha entendido que este tipo de sesiones son mejores para los principiantes.

• Este tipo de entrenamientos son los más recomendados para atletas, puesto que aumentan la capacidad de trabajo global, en cualquier deporte trabaja el cuerpo entero, no los gemelos sin que trabajen las piernas enteras.

• Como ya dijo un entrenador apellidado Waterbury, una rutina Fullbody trabaja un porcentaje muchísimo mayor de fibras motoras por día.

• Como todos sabemos, al trabajar más músculos en una sesión la oxidación de grasas será mayor.

• Si salimos de una lesión, por ejemplo, es muy interesante recurrir a una rutina de este tipo pues la intensidad focalizada es mucho más reducida.

• Si no sabes si podrás entrenar el día siguiente por temas laborales, con una Fullbody tendrás garantizada la estimulación de las fibras en días anteriores.

• Es extremadamente fácil utilizar superseries, para aquellos que ponen la excusa de no tener tiempo.
• Una  fullbody media será más dura que una Split media, no creeis?

• Entrenando tan sólo tres días a la semana puedes conseguir un entrenamiento completamente eficaz y eficiente sin necesidad de ir 4 o 5 días al gimnasio.

• En mi opinión, como ya sabéis todos los que me seguís por twitter y como sabéis mis alumnos, el entrenamiento es un método para activar nuestras hormonas
 (#activatushormonas) en esto, la Fullbody se las lleva de calle a TODAS.

Pros de una rutina dividida:

• Una rutina dividida permite incrementar la intensidad focalizada en un músculo o grupo muscular.

• La repetición de series en un músculo fatigado puede derivar en una mejora de la resistencia muscular.

• Te permiten entrenar más de 3 días a la semana, cosa imposible en una Fullbody.

• Nos permite centrar la atención más en el músculo o grupo muscular menos desarrollado con respecto del resto.

• Cuando bien estructurado el programa, es más fácil no sobreentrenar. Aunque depende de lo bien o mal que esté estructurado el programa entre otros factores.

• Obviamente, este tipo de programas son más útiles para culturistas o usuarios que tienen como objetivo la mejora visual.

• Se entrena un porcentaje más alto de unidades motoras totals por semana. A más fatiga en un músculo más unidades motoras reclutadas, siempre, entrenando de forma inteligente.

• El día más duro en este programa suele ser más duro que el día duro de la Fullbody.

• Seguramente sea más fácil entender el significado de “entrenar pesado” con un programa como este.

• Suele ser más fácil, aunque no más útil, conseguir sentir agujetas en los días posteriores a la sesión de entrenamiento. Hay gente que no consigue sacar agujetas en una Fullbody.

• Sin duda este sistema es mejor que una Fullbody si tienes que entrenar tres días seguidos, por ejemplo, martes, miércoles y jueves.


Decir que estas conclusiones son compartidas con un compañero de sector americano conocido como Tim Henriques. He querido recordar los puntos que a mi parecer son más importantes para decidir qué programa seguir.



Autor: Andrés de Santiago
COACH Fitness Online
Twitter: @Precissionfitne

miércoles, 20 de febrero de 2013

Empezar a hacer ejercicio. ¿Qué es lo primero que debo hacer?


Muchas son las personas que se ponen como propósito comenzar a hacer ejercicio. Sin embargo, la mayoría comienza a hacerlo sin prestar atención a aspectos sumamente importantes.


Cuando decides empezar a hacer ejercicio, sobretodo si eres sedentario, es un paso que cuesta dar. Cuando reúnes el ánimo y las fuerzas para hacerlo, solo te preocupas por realizar el entrenamiento y sentir la sensación de esfuerzo. Esto, puede ocasionar en muchos casos, que sufras un pequeño dolor  puntual, o que te produzcas una lesión de cierta gravedad.
Para que la práctica de ejercicio no se convierta en un riesgo para ti, tenemos unos consejos que deberías cumplir antes de empezar.

Visita al médico:
Para cualquier ejercicio que vayas a hacer, pide una revisión con tu médico de confianza para que te haga un chequeo completo. Él te podrá informar sobre cualquier dolor o patología que tengas y que suponga una limitación o impedimento para practicar ciertos ejercicios.


Pulsómetro:
Si vas a realizar ejercicio, y más por tu propia cuenta, deberías contar con un pulsómetro. De esta manera mantendrás controlado el esfuerzo en todo momento y podrás delimitar la intensidad a la que quieres trabajar.

Según el ejercicio que desees practicar te damos algunos consejos:

- Running:
Lo más importante son las zapatillas. Antes de comenzar a correr, ves a una tienda especializada y pide un análisis de tu pisada. De esta manera, conocerás cómo apoyas el pie y podrás hacerte con unas zapatillas indicadas para ti.
El calzado debe adaptarse al uso que le vayamos a dar. Es imprescindible contar con unas buenas zapatillas que minimicen el impacto contra el suelo, y renovarlas cada cierto tiempo.


- Gimnasio:
Antes de empezar a levantar peso o hacer algunos ejercicios, es recomendable consultar a un profesional que te asesore sobre qué intensidad y qué ejercicios son los más adecuados para ti.

- Actividades colectivas:
Si te decides por practicar actividades como spinning, step, zumba, GAP, etc., ves a hablar con el monitor o con un profesional y que te informe de la intensidad de la actividad y si es recomendable que la practiques, o si deberías realizar un acondicionamiento físico previo.


Desde Ejercita-T te damos todos estos consejos que harán que practicar ejercicio no se convierta en un riesgo para tu salud.
¡Anímate y empieza ya!