Contras rutina "fullbody" vs rutina "dividida"‏

Segunda parte del articulo sobre los pros y los contras de las rutinas fullbody o cuerpo entero y rutinas divididas que tanta controversia y dudas crean.

Contras de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:

• Alta frecuencia combinada con alta intensidad puede derivar en un sobreentrenamiento de ciertos músculos como deltoides o tendinitis en codos.
• No te permite entrenar más de tres días a la semana, mientras una rutina dividida permite hacer 4-5 días a la semana.
• Una rutina fullbody exige una mejor recuperación para ser eficaz, sobre todo si trabajas a una intensidad alta, moviendo grandes pesos.
• La intensidad de este tipo de rutinas hace que mucha gente no sea capaz de darle la intensidad necesaria. "No apta para cualquiera".
• No permiten el uso de técnicas de aumento de intensidad como superseries o series piramidales como una rutina dividida, debido al poco tiempo de recuperación del Sistema Nervioso.
• Para los amantes de la congestión (no confundir congestión con progreso) será un duro golpe no conseguirlo como en una Split.

Contras de una rutina dividida:

• La baja frecuencia y la separación de músculos de lo que es un todo, el cuerpo, limitará la mejora en la coordinación neuromuscular, lo que limitará el desarrollo de la fuerza.
• El trabajar sólo centrándose en una pequeña zona lleva a una fácil sobrefatiga de los músculos pequeños implicados en ese movimiento y por consiguiente a un lastre en el progreso.
• Es complejo estructurar una rutina dividida correctamente y evitar sobreentrenar músculos implicados en diversas funciones como el deltoides.
• Es casi imposible implementar movimientos de potencia como Snatchs o Cleans.
• Este tipo de rutinas no consigue de forma eficiente una mejora en la capacidad de trabajo del individuo, debido a la poca o nula fatiga global que se provoca.
• No es posible entrenar un músculo tan intensamente como para que necesite tantísimo tiempo de recuperación, lo que quiere decir que estaríamos desaprovechando días en los que ese músculo pudiera entrenar una segunda vez en la misma semana.

En mi opinión ambos tipos de programas son totalmente válidos, ambos tienen cosas buenas y malas.

Como es lógico, si uno de ellos no funcionara, no existiría. Lo que debemos diferenciar es lo que nos puede funcionar, sin más, de lo que nos va a exprimir al máximo el progreso que somos capaces de realizar.

En términos de eficiencia, y esto quiere decir, mismos progresos con la menor inversión de tiempo y esfuerzo, yo me quedo con la fullbody.

Autor: Andrés de Santiago

COACH Fitness Online

Twitter: @Precissionfitne

Creatina: ¿Como debo usarla?

La Creatina es algo de lo que todos hemos oído hablar, pero ¿cómo la tomo? Cada uno dice una cosa, cada foro, con su historia y cada portal de Internet, con su método.

Bien, suelen llegarme muchos e-mails con preguntas, sobre qué tipo de creatina es mejor, cuál tomar, cuándo tomarla, qué cantidad, con qué tomarla, etc.

Un sinfín de preguntas que vamos a responder ahora:

Tipo de creatina

Lo primero, es elegir Monohidrato de Creatina. Es el suplemento con más estudios avalándolo, en cuanto a rendimiento deportivo se refiere.
Es decir: la Creatina funciona.

Cada empresa de suplementos busca su truco para conseguir que gastes más creatina de la que necesitas, así necesitarás comprar más antes.
De ahí el truco de la “fase de carga” o de “5gr pre y otros 5gr post”.

Lo ideal, es encontrar una marca con el sello Creapure (garantía de calidad) o micronizada, con un porcentaje de más del 99,5 de pureza. Estas creatinas tienen mayor superficie de absorción pues están “rotas” en partículas más pequeñas.
Podríamos meternos más en profundidad para analizar estas creatinas hablando de creatinina, dicianodiamida o dihidrotiazina, pero no es el objetivo de este artículo.

Cantidad

Sobre la cantidad, puedes tomar 5, 10, 20 gr o tomarte la creatina a cucharadas si quieres, pero lo que conseguirás será lo mismo que usando 0.05gr/kg de peso al día. ¿Es poco? Es suficiente, lo demás simplemente hará trabajar a tu sistema excreto-urinario más que nunca. Pero ni tú rendirás de más, ni tendrás más fuerza, ni nada de nada. Tu bolsillo disminuirá más rápidamente.

Me preguntáis que si pre- o post-entrenamiento, por la mañana o por la noche… Y creo que os complicáis demasiado. Nuestro cuerpo es suficientemente inteligente. Os lo repito una vez más. Aprovecha lo que le interesa, y la creatina le interesa, puesto que le garantiza unos depósitos repletos, para tener más fuerza y capacidad de trabajo en momentos en los que sea necesario. Así que tómatelo cuando te de la gana, pero ten presente que es insípida, así que es mejor acompañarla de algo que le de sabor a la bebida.

Cómo tomarla

Que si mezclarla con azúcar, con mosto, con zumo de piña… Hace tiempo que se demostró que no es necesario. Volvemos a lo mismo de antes, nuestro cuerpo aprovechará lo que le interese. No necesita ese pico insulínico creado con esos zumos ni ese azúcar de más que le damos. La creatina por sí sola puede ser absorbida perfectamente.

Yo os recomiendo, según mi experiencia en el acondicionamiento de la fuerza en atletas profesionales y amateurs, mezclar la creatina con un aminoácido, algo raro. Esta parte seguramente sí se os haga nueva. La verdad es que con Beta-Alanina conseguimos aumentar los niveles intramusculares de algo conocido como  “Carnosina”, neutralizando los efectos del ácido láctico en el tejido muscular. Esto produce un ligero retraso en la fatiga muscular, debido a que la Beta-Alanina tiene que ver con los iones de Hidrógeno responsables de la sensación de “quemazón” intramuscular.

No me voy a meter en este tema para no complicar más las cosas, simplemente es un consejo. 

Dicho esto, tenéis todas las herramientas para hacer un buen uso de la Creatina y sacar todo el provecho a este suplemento deportivo.

Autor: Andrés de Santiago

COACH Fitness Online

Twitter: @Precissionfitne